Blog Jana K: Dicas da Personal Trainer

O ano está começando com muitas novidades por aqui, e à partir de hoje, teremos a tag Dica da Personal Trainer.
Semana passada propus um desafio para minha xará Janaina Schier, que é Personal Trainer na Academia Civi (onde eu treino).
O intuito destas publicações é dar dicas de exercícios para as pessoas que por algum motivo não conseguem ir à academia e motivá-las mostrando que é possível sim, fazer exercícios físicos em casa e manter a forma. Claro que o conjunto: exercícios + hábitos alimentares saudáveis fazem a gente alcançar nossos objetivos com mais facilidade. Sei bem o quanto é difícil, mas basta manter o foco que a gente consegue.

A Jana recomenda começar antes de qualquer exercício pelo alongamento. Fiz uma foto do quadro de alongamentos da academia para vocês. Não é necessário seguir todos, mas é sempre bom fazer pelo menos 2 para cada membro do corpo. Cabeça, tronco, braços e pernas.

Para quem pode fazer uma caminhada para aquecer é mais uma forma de se exercitar. (No meu caso, vou andando de casa até a academia e faço 10 min de esteira antes do meu treino).

A Jana preparou 4 exercícios que podemos fazer em casa.

O primeiro é o Afundo Livre.
Ele é um dos exercícios mais utilizados no treinamento de membros inferiores e é um dos mais efetivos. O movimento é basicamente a flexão dos joelhos e a extensão do quadril na perna da frente. Na perna de trás, o afundo tem ação sobre os músculos do quadríceps e da região posterior incluindo glúteos.
Modo de execução: 4 séries de 10 repetições.

Demonstração do exercício Afundo Livre.

O segundo exercício que pode ser feito em casa é Elevação de quadril.
O exercício pode ser feito tanto com peso (sobre abdômen) ou sem.
Modo de execução: Deite com a barriga para cima, dobre os joelhos. Posicione as mãos na lateral do corpo, flexione os joelhos. Eleve o quadril contraindo: glúteos, coxa e abdômen e desça lentamente.
Este exercício serve tanto para crescimento como para definição.
Modo de execução: 4 séries de 10 repetições.

Demonstração do exercício Elevação do quadril.

O terceiro exercício é o Tríceps.
Ele pode ser feito com o apoio de uma cadeira ou até mesmo o sofá da sala.
Posicione as mãos sobre a cadeira/sofá de acordo com a amplitude desejada. Sempre lembrando que seus braços serão seu principal apoio. Mantenha a coluna ereta e direcione o corpo para o chão. Desta forma conseguimos trabalhar uma grande porção do nosso músculo do tríceps objetivando um maior ganho de força e definição muscular desta região.
Modo de execução: 4 séries de 10 repetições.

Demonstração do exercício Tríceps.

O quarto exercício é a Prancha.
Exercício simples, porém efetivo para nossa postura e também protege contra lesões nas costas e fortalece o abdômen.
Modo de execução: Consiste em ficar de barriga para baixo com as pontas dos pés e antebraço/mãos no chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados. Tempo: 3 repetições de 30 segundos aproximadamente.
Veja a foto à baixo.

E aí, gostaram das dicas?
A Jana está todos os dias de segunda à sexta na academia CIVI, que é uma das mais completas da cidade. Possui aparelhos modernos e é climatizada.
A CIVI fornece aulas de: Jump, Pump, Zumba, Power Circuio, Musculação, Jiu Jitsu, Muay Thai, Boxe, Natação e hidroginástica.
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